Una alimentación adecuada y una correcta hidratación son fundamentales para el rendimiento y la recuperación en una carrera de trail. A continuación, te compartimos las mejores estrategias para mantener tu energía y evitar la deshidratación.
1. Hidratación antes, durante y después
- Antes: Inicia la carrera bien hidratado. Bebe agua regularmente durante los días previos y aumenta el consumo de electrolitos si el clima es caluroso.
- Durante: Consume entre 500-750 ml de líquidos por hora. Alterna agua con bebidas isotónicas para reponer sales minerales.
- Después: Rehidrata con agua, electrolitos y alimentos ricos en potasio y sodio para una recuperación rápida.
2. Estrategia nutricional
- Antes de la carrera: Come una comida rica en carbohidratos complejos (avena, arroz integral, pan integral) unas 3-4 horas antes del evento.
- Durante la carrera: Consume entre 200-300 calorías por hora, combinando geles energéticos, barras, frutos secos o frutas deshidratadas.
- Después de la carrera: Prioriza una combinación de proteínas y carbohidratos en la primera hora tras cruzar la meta para mejorar la recuperación muscular.
3. Adaptación a la distancia
- 30K (Nivel Medio): Enfócate en la hidratación y consume snacks ligeros como geles o gomitas energéticas.
- 50K (Nivel Avanzado): Aumenta la ingesta de calorías y asegúrate de incluir electrolitos para evitar calambres.
- 100K (Ultra): Requiere una planificación detallada. Incorpora alimentos sólidos como sandwiches, frutos secos y sopas en los puntos de abastecimiento.
4. Errores comunes a evitar
- No probar la estrategia nutricional antes de la carrera.
- Consumir demasiados geles sin combinarlos con agua.
- No reponer sales minerales, lo que puede provocar calambres.
- Descuidar la alimentación post-carrera, retrasando la recuperación.
Una buena nutrición e hidratación pueden marcar la diferencia entre terminar con fuerza o sufrir durante la carrera. Prueba distintas estrategias en tus entrenamientos para encontrar lo que mejor funcione para ti.
